Полноценный сон — одно из главнейших условий нашего умственного и физического здоровья. Как показывают многочисленные исследования, оптимальная продолжительность сна для полного восстановления организма составляет в среднем 8 часов. Тем не менее все мы время от времени оказываемся перед необходимостью провести бессонную ночь, чтобы успеть сделать срочную работу, подготовиться к экзамену, провести время в дороге и т. д. Как и сколько спать до, после и во время бессонной ночи, чтобы минимизировать вред для здоровья, рассказывают ученые.
Выспитесь впрок
Если есть возможность спланировать бессонную ночь заранее, в идеале к ней стоит подготовиться, хорошо высыпаясь несколько дней накануне. Когда человек спит в пределах нормы, единичная бессонная ночь не повлечет особых негативных последствий, но если бессоннице предшествовал хронический недосып, это может серьезно подорвать силы организма. Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с тремя группами добровольцев, каждая из которых должна была в течение двух недель ежедневно спать не более определенного количества часов: 8, 6 и 4 соответственно. По итогам эксперимента выяснилось, что только 8-часовой сон позволял испытуемым сохранить в норме когнитивную и физическую работоспособность. Группы людей, спавших всего по 4—6 часов, после такого двухнедельного режима демонстрировали упадок сил, усталость и резкое снижение умственных показателей, вплоть до полной неспособности решить даже элементарные задачи.
Искусство короткого сна
Желательно в течение бессонной ночи давать себе короткий отдых каждые 4 часа. По мнению ученых-сомнологов, даже 15-20-минутный сон способен уменьшить сонливость и улучшить когнитивные функции мозга. Как отмечают в своей работе «Влияние сна на когнитивное функционирование» австралийские специалисты Школы психологии Университета Флиндерса, Николь Ловато и Леон Лэк, короткая дремота может хорошо взбодрить и улучшить общее состояние организма на последующие 1—3 часа. Более длительный сон продолжительностью свыше получаса может после пробуждения усугубить сонливость на короткий период времени, но затем также способен улучшить умственную работоспособность. Как отмечают ученые, на эффективность непродолжительного сна влияет и время суток. Хорошим решением проблемы бессонной ночи может стать 2-3-часовой сон ранним вечером накануне.
Восстанавливаем силы правильно
После проведенной бессонной ночи человек чувствует себя уставшим и велик соблазн лечь спать уже днем. Однако американские исследователи из Клиники Майо предостерегают, что продолжительный дневной сон может повлечь за собой не только положительные, но и нежелательные последствия. В результате инерции сна вместо ожидаемого прилива сил и энергии вы можете ощутить еще большую сонливость и понижение умственной и физической работоспособности. Кроме того, для людей, испытывающих проблемы с ночным сном, длительный дневной отдых может обернуться очередной бессонницей. Чтобы не ухудшить свое состояние после бессонной ночи и легче вернуться в нормальный режим, потерпите до вечера или вздремните в течение дня в комфортной, тихой обстановке с задернутыми шторами, однако не более 30 минут. После короткого сна обязательно дайте себе не менее 15 минут на окончательное пробуждение, прежде чем вернуться к повседневным делам. Чашечка кофе или зеленого чая ускорит процесс восстановления, однако после 16:00 кофеина лучше избегать, чтобы хорошо выспаться ночью.
