Бессонница знакома многим людям (почти 30%), у некоторых она переходит в хроническую форму. Даже периодическое недосыпание или частое пробуждение по ночам плохо сказывается на давлении, сердечно-сосудистой деятельности, работе внутренних органов и головного мозга: на следующий день будет сложнее сосредоточиться, запомнить обычный, казалось бы, объем информации.
Существуют техники, которые позволяют организму расслабиться, переключиться в режим засыпания и дарят человеку полноценный глубокий сон. Их стоит применять, если не получается заснуть в течение 10 минут.
Техника, основанная на дыхании
Нехватка кислорода вызывает дискомфорт, головные боли и бессонницу. Помочь себе в данном случае можно так: медленно через нос вдыхать воздух в течение 4-5 секунд, задерживать его в легких на 5-7 секунд, после чего так же медленно выдыхать через рот.
«Всё наоборот»
Существует «парадокс сна», заключающийся в особенности восприятия информации мозгом, который протестует против установок с частицей «не»: не должен, не стоит, не планируй и прочее. Поэтому сомнологи предлагают давать себе чёткие команды, убеждая, что сон не нужен, он не запланирован в данный момент, он не поможет. Подобные установки обманут мозг и вы уснете, конечно, при условии, что чувствуете усталость.
Техника устранения защемленных мышц
Защемленные мышцы спины и перегруженный за день позвоночник – источник дискомфорта и бессонницы. Невозможно расслабится лишь усилием воли, если в течение дня была значительная нагрузка либо приходилось долго сидеть в статичной позе за ПК, вести авто и прочее. Нужно подложить под колени обычный валик, чтобы они приняли полусогнутое положение, но при этом не были напряжены. Валик можно заменить одеялом, свернутом в рулон.
Тепло конечностям
Поможет расслаблению и техника согревания конечностей. Рекомендуется надевать на ночь тёплые носки из гладкой натуральной ткани не очень плотной вязки, чтобы обеспечивалась оптимальная микроциркуляция воздуха. При этом сосуды конечностей расширяются, тепло волной расходится по всему телу, человек погружается в сон. Альтернативой носкам станет тёплое распаривание ног водой с морской солью, однако это более трудоемкий процесс. К тому же если ночью понизится температура в помещении, то сосуды ног отреагируют первыми, нарушится терморегуляция, человек проснётся и не сможет уснуть вновь.
Расслабление мышц с помощью упражнений
Есть еще одна простая, но действенная техника, применяемая, если днем на мышцы приходилась значительная нагрузка. Это чередование сильного напряжения мышечных волокон и динамичного расслабления. Начинать сжимать мышцы желательно с ног, и так далее, вверх по всему телу в течение нескольких секунд, а затем также полностью расслаблять. Процедуру следует повторить несколько раз. Это поможет волокнам обрести эластичность, снять напряжение, а вскоре придёт и сон.
Не стоит забывать и о других вещах, способствующих вашему здоровому сну. Важно позаботиться об освещении в спальне (оно не должно вас раздражать), о том, чтобы была установлена приемлемая для вас температура (врачи рекомендуют примерно 18 градусов тепла). Хорошо сделать для вашей комнаты сна и приличную звукоизоляцию.
