Мы с детства привыкли слышать, что «щи да каша – пища наша», «каши мало ел!» и тому подобные высказывания, которые убеждали нас в полезности этой пищи.
Отчасти это верно, поскольку злаки, из которых приготовляют каши, являются одними из основных источников пищевых волокон, минералов и микроэлементов. Однако не все они одинаково полезны, особенно после переработки.
Факторы риска
При одинаковой питательности злаки отличаются разным содержанием микроэлементов, витаминов и клетчатки, то есть, грубо говоря, «полезным вкладом» в организм. И здесь есть как свои лидеры, так и аутсайдеры.
Кроме того, диетологи судят о полезности/вредности крупы по такому показателю, как гликемический индекс (ГИ), по которому определяют влияние той или иной пищи на уровень сахара в крови. В крупах очень много крахмала, который в организме быстро превращается в глюкозу. А излишки глюкозы откладываются в жир и повышают уровень сахара в крови, что особенно опасно для людей, больных диабетом. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее глюкоза всасывается в кровь. А, значит, тем быстрее повышается уровень сахара в крови, что способствует замедлению метаболизма и образованию жира.
Считается, что при ГИ, равном 10-40%, продукт является полезным, при 41-70% — умеренно вредным, а при ГИ выше 71% — уже откровенно вредным.
Лидеры наоборот
Исходя из описанных выше факторов, нам нужно избегать употреблять те злаки, которые при высокой калорийности и высоком ГИ содержат минимум полезных веществ.
Лидерами по вредности являются пшеница, овес, рис и кукуруза. А точнее, некоторые продукты их переработки.
Если говорить о пшенице, то это манка и столь популярный сейчас кускус.
Манка является продуктом мельчайшего помола пшеницы. Витаминов в ней очень мало, а основной составляющей является крахмал (70%), из-за которого ГИ довольно высок – 65-80%. Для детей манная каша представляет опасность тем, что включает в свой состав сложный мукополисахарид, не расщепляемый детским организмом. Этот сахарид снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, замедляя пищеварительную деятельность. Кускус — производная манки, поэтому обладает такими же свойствами, в том числе и способностью быстро поднимать уровень сахара в крови.
Цельнозерновая овсяная крупа достаточно полезна, а вот у овсяных хлопьев — те же недостатки, что и у манки: минимум полезных веществ и высокий ГИ. Кроме того, овсянка содержит фитиновую кислоту, которая при некоторых условиях способна вымывать из организма кальций.
Еще одной вредной крупой диетологи признают белый рис. В нем почти нет витаминов и минералов, зато гликемический индекс – 50-70%, то есть, по сути, вы получаете от него пустые калории. А по содержанию белка в сыром виде рис уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г в других злаках.
Антилидером по гликемическому индексу является кукуруза (70-80%). Однако в ней есть витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния, которые очень важны для работы сердца.
Скрытая опасность
Есть еще один фактор риска, связанный со злаками и не зависящий от ГИ и достоинств крупы. Это присутствие в злаках растительного белка – глютена, который является скрытым аллергеном. Для человека, чья иммунная система имеет патологическую реакцию на глютен, он очень опасен, так как вызывает хроническое воспаление кишечника и нарушение процесса всасывания многих питательных веществ.
Подобной непереносимостью глютена страдает более 30% населения планеты.
Таким образом, любой злак может оказаться вредным для человека, если существует индивидуальная непереносимость. Глютен содержится и в крупах-аутсайдерах (пшеница и овес), и в более полезных – ржи, ячмене, полбе. При этом он отсутствует в рисе, кукурузе, гречке и просе.